运动营养的全周期管理——从燃料到修复

2025-04-01 11:15:44

一、运动前营养策略

• 能量储备：
  • 提前2小时摄入低GI碳水（如燕麦片50g+奇亚籽10g），维持血糖稳定。
  • 添加左旋肉碱（2g）促进脂肪氧化，节省肌糖原。
• 神经激活：
  • 咖啡因（3-6mg/kg体重）与牛磺酸（500mg）协同提升运动表现（功率输出增加8%）。
  • 咀嚼薄荷味口香糖刺激三叉神经，增强运动警觉性。

二、运动中营养补充

• 补液方案：
  • 每15分钟补水150ml（含0.3%电解质），预防脱水（体重下降＞2%即需干预）。
  • 高温环境下使用冷却至15℃的饮料，核心体温降低0.3-0.5℃。
• 持续供能：
  • 长时间运动（＞90分钟）每小时补充30g支链氨基酸+60g葡萄糖，延缓中枢疲劳。