运动营养的全周期管理——从燃料到修复

2025-04-01 11:15:44

三、运动后营养干预

• 黄金窗口期：训练后30分钟内补充碳水:蛋白=3:1（如香蕉+乳清蛋白粉），肌糖原合成速率提升3倍。
• 抗炎修复：
  • 姜黄素（400mg）+胡椒碱（20mg）复合物，降低炎症因子IL-6水平（较安慰剂组下降42%）。
  • 深海鱼油（EPA+DHA 3g/日）减少肌肉微损伤（CK值下降35%）。
• 睡眠支持：
  • 睡前补充色氨酸（1g）+镁（200mg），提升深睡眠比例（N3期增加12%）。
  • 使用樱桃汁（含褪黑素0.3mg/100ml）改善入睡潜伏期（缩短23%）。